认识间歇性断食 - 华侨报

远古时代，人类以打猎采集维生，食物缺乏，以致常会有挨饿的状态，但又必须在挨饿状态，去打猎采集，演化成在饥饿状态做激烈运动也可以生存。但现代人吃得比以前人多，却动得比以前还要少，延伸出一些文明病，如心脏病、高血压等。因此，慢慢地衍生出近年较流行的间歇性断食。那么，究竟什么是间歇性断食呢？一般人又适不适合？

断食原理是什么？

间歇性断食（Intermittent Fasting）是一种透过「调整进食与禁食时间」来改善代谢健康的饮食模式，核心原则是「延长空腹时间」，以激发身体燃烧脂肪、调节荷尔蒙（如胰岛素）并促进细胞修复（如自噬作用）。

不论是什么间歇性断食法，当中的原理都是当我们在禁食期间，身体内的胰岛素（Insulin）会下降，而升糖素（Glucagon）便会让身体利用所储存的肝糖（Glycogen）作为能量来源。一旦肝糖储存耗尽，我们的身体就会开始燃烧脂肪以获取能量，这有助于减肥。同时，透过限制进食时间，自然会减少所摄取的卡路里数量，从而有助于形成热量赤字。

接下来，介绍现时常见的两种间歇性断食法：

168间歇性断食︰即每天禁食16小时，并将进食时间缩短在8小时内。适合初学者，重点在「每日规律性断食」，稳定血糖、控制热量摄取。

52间歇性断食︰在一周之中选「非连续的2天」进行极低热量摄取（约500-600大卡），其他5天则正常饮食。目的是透过「短期极低热量」触发代谢转换，减脂效果可能更显著，但执行难度较高。

两者主要差异：

1.频率不同：168是「每日执行」，52是「每周2天」。

2.热量限制：52断食需严格控制断食日的热量，168则着重「时间控制」。

3.适应人群：168较温和，52可能更适合有经验或需要突破减重停滞期的人。

执行168间歇性断食要注意

相对而言，168间歇性断食易执行，不需复杂计算热量。此方法较适合健康成年人，希望「温和减脂」或维持体重，以及为饮食不规律、常吃消夜，想改善「胰岛素敏感性」者（如糖尿病前期）。

但也有部份人群是不适合的，包括：

1.孕妇、青少年、营养不良者：因需充足营养支持生长发育。

2.糖尿病患者（尤其使用胰岛素药物）：可能引发低血糖，需医生监测。

3.有进食障碍史（如暴食症、厌食症）：断食可能加剧心理压力。

4.胃溃疡或胃酸过多者：长时间空腹可能刺激胃酸分泌。

5.工作压力大或容易焦虑的人群。

168间歇性断食的成功关键看似是「维持禁食期间的零热量摄取」这核心原则，但实际最大成功的关键在于：

1.进食窗口的「饮食质量」：若在8小时内暴饮暴食、高糖高油，仍会失败。应以原型食物、均衡营养为主。

2.尽量在睡前4小时完成进食，让身体在睡觉前将胃部食物清空：有很多失败个案都是早上起床后不吃早餐，中午时间才开始进食第一餐，赶在晚上九点前食最后一餐，食完晚餐就已经要入睡了，身体没有完全消化食物。

3.循序渐进适应：初学者可以先从「12小时禁食」开始，逐步拉长到16小时。

4.配合生活型态：选择符合作息的进食时段（例如将晚餐提早完成），才能长期坚持。

5.水分与电解质补充：禁食期间多喝水、无糖茶，避免脱水或头晕。

此外，进行间歇性断食时，还建议搭配运动，在进食后运动，能有效利用血糖并促进肌肉合成。我们也需监测身体反应，若出现头晕、便秘、极度饥饿或情绪不稳，应调整断食时间或停止。心理上不追求极端，若目标是健康而非减重，可弹性调整（例如每周执行3至5天）。

间歇性断食的效果因人而异，关键在于找到可持续且适合自身生理状态的模式。建议进行前先咨询营养师或医疗人员，找出自身合适的执行间歇性断食方法。

科大医院

营养科

陈丽愉营养师