认识素食的隐形陷阱 - 澳门日报

陈丽愉

健康素食关键在于确保营养均衡

适当规划的饮食才能提供充足营养

并非所有素食都是健康的

陈丽愉营养师

    认识素食的隐形陷阱

    素食已成为全球日益普及的饮食方式，根据美国营养与饮食学会(Academy

    of Nutrition and Dietetics)二○二三年发表的报告，适当规划的素食饮食能为所有生命阶段提供充足营养，并可降低多种慢性疾病风险。究竟素食是否就等于健康？

    尽管素食与降低慢性病风险、减少环境影响相关，但并非所有素食都是健康的，关键在于食物的选择与搭配。全食物素食是以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子为主，确实能提供丰富的营养素和纤维；相比起加工素食，许多素食加工品（如素肉、素鸡、素鱼、面根）可能含有高钠、高脂肪和添加剂，长期食用反而对健康不利，导致营养缺乏问题。

    素食营养陷阱

    热量摄取不当：

    过多精制碳水化合物——白米饭、白面包、面食等，过量摄取会导致热量超标。

    高脂素食选择——油炸食品、坚果酱、植物油等，过量使用会增加不必要的热量。

    关键营养素缺乏风险：

    铁质缺乏——植物性铁质（非血基质铁）吸收率较动物性铁低，素食者容易踏进贫血风险。建议进食优质素食铁来源，包括豆类、深绿色叶菜、坚果、种子、全谷物，以及搭配维生素C丰富的食物（如柑橘类、西红柿）一同进食，这样可提高铁质的吸收率。

    维他命B12缺乏——几乎只存在于动物产品中，是素食者最容易缺乏的营养素，可选择一些已添加维他命B12的食品，例如早餐谷物，营养植物奶，或维他命B12补充剂。

    钙质不足——建议多进食深绿色蔬菜，例如羽衣甘蓝、芥兰、营养植物奶、硬豆腐、黑芝麻、奇亚籽等。

    Omega-3脂肪酸不足——可从亚麻籽、奇亚籽、核桃、海藻摄取。

    维生素D缺乏——建议多晒太阳、添加维他命D的早餐谷物或补充剂。

    锌与碘不足——容易影响抵抗能力，可多进食豆类、坚果、全谷物（锌）；碘化盐、海藻（碘）。

    素食者的增肌与减脂营养

    控制总热量摄取——要注意高热量素食，如坚果、种子、植物油、牛油果等需适量，以及增加低热量高纤食物，如蔬菜、水果、全谷物。

    蛋白质优先——每餐包含优质植物蛋白，豆类、豆腐、藜麦。可考虑植物蛋白粉补充，如豌豆蛋白、糙米蛋白。如不是纯素食者，鸡蛋、牛奶、奶酪、芝士，也是很好的选择。因蛋白质能增加饱足感，减少总热量摄取。

    聪明碳水化合物选择——选择高纤维碳水化合物，如全谷物、豆类、蔬菜，避免精制碳水化合物和含糖食品。

    规律进食习惯——定时三餐，避免因飢饿而过量进食。

    规律运动有助增加肌肉——训练后三十至六十分钟内摄取蛋白质和碳水化合物，如豆奶、香蕉奶昔、全麦面包配鹰嘴豆泥。

    素食者一日餐单

    早餐：燕麦配豆奶、坚果、奇亚籽和莓类，或高蛋白豆腐炒蔬菜配一片全麦吐司。

    午餐：藜麦色拉配黑豆、烤豆腐和多彩蔬菜，或杂菜配鹰嘴豆和少量橄榄油酱汁。

    点心：鹰嘴豆泥配蔬菜条，或小把杏仁和一个苹果。

    晚餐：炒蔬菜配糙米饭加扁豆汤。

    运动后：植物蛋白奶昔。

    健康素食需要精心规划与多样化食物选择，无论是增肌还是减脂，关键在于确保营养均衡，特别注意蛋白质、铁、维他命B12等易缺乏营养素的摄取。建议定期进行血液检查，必要时寻求专业营养师指导，量身定制适合个人需求的素食营养计划。透过科学知识与适当规划，素食不仅能支持健康生活，也能有效达成增肌或减脂等健康目标。

    科大医院营养科  陈丽愉  营养师

文章来源：澳门日报