认识间歇性断食 - 澳门日报

咨询营养师找出合适的间歇性断食方法

间歇性断 食可激发身体燃烧脂肪，有助减肥。

低卡饮食减脂效果显著

陈丽愉营养师

    认识间歇性断食

    远古时代，人类以打猎采集维生，食物缺乏，以致常会有捱饿的状态，但又必须在捱饿状态下去打猎采集，演化成在飢饿状态做激烈运动也可以生存。但现代人吃得比以前人多，却动得比以前还要少，延伸出一些文明病，如心脏病、高血压等。因此，慢慢地衍生出近年较流行的间歇性断食。究竟什么是间歇性断食？一般人又适不适合？

    断食原理是甚么

    间歇性断食(Intermittent Fasting)是一种透过“调整进食与禁食时间”来改善代谢健康的饮食模式，核心原则是“延长空腹时间”，以激发身体燃烧脂肪、调节荷尔蒙（如胰岛素）并促进细胞修复（如自噬作用）。

    不论是甚么间歇性断食法，当中的原理都是当我们在断食期间，身体内的胰岛素(Insulin)会下降，而升糖素(Glucagon)便会让身体利用所储存的肝糖(Glycogen)作为能量来源。一旦肝糖储存耗尽，我们的身体就会开始燃烧脂肪以获取能量，这有助于减肥。同时，透过限制进食时间，自然会减少所摄取的卡路里数量，从而有助于形成热量赤字。

    现介绍常见的两种间歇性断食法：

    一六八间歇性断食——每天禁食十六小时，进食时间缩短在八小时内。适合初学者，重点在“每日规律性断食”，稳定血糖、控制热量摄取。

    五二间歇性断食——每周选“非连续的两天”极低热量摄取（约五百至六百大卡），其他五天正常饮食。透过“短期极低热量”触发代谢转换，减脂效果可能更显著，但执行难度较高。

    一六八间歇性断食与五二间歇性断食的差异：

    频率不同——一六八是“每日执行”，五二是“每周两天”。

    热量限制——五二断食需严格控制断食日的热量，一六八则着重“时间控制”。

    适应人群——一六八较温和，五二可能更适合有经验或需要突破减重停滞期的人。

    一六八间歇性断食注意

    相对而言，一六八间歇性断食易执行，不需复杂计算热量。此方法较适合健康成年人希望“温和减脂”或维持体重，以及为饮食不规律、常吃消夜，想改善“胰岛素敏感性”者（如糖尿病前期）。但也有部分人群是不适合的，包括：

    一、孕妇、青少年、营养不良者——需充足营养支持生长发育；

    二、糖尿病患者（尤其使用胰岛素药物）——可能引发低血糖，需医生监测；

    三、有进食障碍史（如暴食症、厌食症）——断食可能加剧心理压力；

    四、胃溃疡或胃酸过多者——长时间空腹可能刺激胃酸分泌；

    五、工作压力大或容易焦虑的人群。

    一六八间歇性断食的成功关键看似是“维持禁食期间的零热量摄取”这核心原则，但实际最大成功的关键在于：

    一、进食窗口的“饮食质量”——若在八小时内暴饮暴食、高糖高油，仍会减脂失败。应以原型食物、均衡营养为主。

    二、尽量在睡前四小时完成进食，让身体在睡觉前将胃部食物清空——有很多失败个案都是早上起床后不吃早餐，中午时间才开始进食第一餐，赶在晚上九点前食最后一餐，食完晚餐就已经要入睡了，身体没有完全消化食物。

    三、循序渐进适应——初学者可以先从“十二小时禁食”开始，逐步拉长到十六小时。

    四、配合生活形态——选择符合作息的进食时段（例如将晚餐提早完成），才能长期坚持。

    五、水分与电解质补充——禁食期间多喝水、无糖茶，避免脱水或头晕。

    此外，进行间歇性断食时，建议搭配运动，在进食后运动，能有效利用血糖并促进肌肉合成。我们也需监测身体反应，若出现头晕、便秘、极度飢饿或情绪不稳，应调整断食时间或停止。心理上不追求极端，若目标是健康而非减重，可弹性调整（例如每周执行三至五天）。

    间歇性断食的效果因人而异，关键在于找到可持续且适合自身生理状态的模式。建议进行前先咨询营养师或医疗人员，找出自身合适的执行间歇性断食方法。

    科大医院营养科  陈丽愉  营养师

文章来源：澳门日报