認識間歇性斷食 - 澳門日報
諮詢營養師找出合適的間歇性斷食方法
間歇性斷 食可激發身體燃燒脂肪,有助減肥。
低卡飲食減脂效果顯著
陳麗愉營養師
認識間歇性斷食
遠古時代,人類以打獵採集維生,食物缺乏,以致常會有捱餓的狀態,但又必須在捱餓狀態下去打獵採集,演化成在飢餓狀態做激烈運動也可以生存。但現代人吃得比以前人多,卻動得比以前還要少,延伸出一些文明病,如心臟病、高血壓等。因此,慢慢地衍生出近年較流行的間歇性斷食。究竟什麼是間歇性斷食?一般人又適不適合?
斷食原理是甚麼
間歇性斷食(Intermittent Fasting)是一種透過“調整進食與禁食時間”來改善代謝健康的飲食模式,核心原則是“延長空腹時間”,以激發身體燃燒脂肪、調節荷爾蒙(如胰島素)並促進細胞修復(如自噬作用)。
不論是甚麼間歇性斷食法,當中的原理都是當我們在斷食期間,身體内的胰島素(Insulin)會下降,而升糖素(Glucagon)便會讓身體利用所儲存的肝醣(Glycogen)作為能量來源。一旦肝醣儲存耗盡,我們的身體就會開始燃燒脂肪以獲取能量,這有助於減肥。同時,透過限制進食時間,自然會減少所攝取的卡路里數量,從而有助於形成熱量赤字。
現介紹常見的兩種間歇性斷食法:
一六八間歇性斷食——每天禁食十六小時,進食時間縮短在八小時內。適合初學者,重點在“每日規律性斷食”,穩定血糖、控制熱量攝取。
五二間歇性斷食——每周選“非連續的兩天”極低熱量攝取(約五百至六百大卡),其他五天正常飲食。透過“短期極低熱量”觸發代謝轉換,減脂效果可能更顯著,但執行難度較高。
一六八間歇性斷食與五二間歇性斷食的差異:
頻率不同——一六八是“每日執行”,五二是“每周兩天”。
熱量限制——五二斷食需嚴格控制斷食日的熱量,一六八則着重“時間控制”。
適應人群——一六八較溫和,五二可能更適合有經驗或需要突破減重停滯期的人。
一六八間歇性斷食注意
相對而言,一六八間歇性斷食易執行,不需複雜計算熱量。此方法較適合健康成年人希望“溫和減脂”或維持體重,以及為飲食不規律、常吃宵夜,想改善“胰島素敏感性”者(如糖尿病前期)。但也有部分人群是不適合的,包括:
一、孕婦、青少年、營養不良者——需充足營養支持生長發育;
二、糖尿病患者(尤其使用胰島素藥物)——可能引發低血糖,需醫生監測;
三、有進食障礙史(如暴食症、厭食症)——斷食可能加劇心理壓力;
四、胃潰瘍或胃酸過多者——長時間空腹可能刺激胃酸分泌;
五、工作壓力大或容易焦慮的人群。
一六八間歇性斷食的成功關鍵看似是“維持禁食期間的零熱量攝取”這核心原則,但實際最大成功的關鍵在於:
一、進食窗口的“飲食質量”——若在八小時內暴飲暴食、高糖高油,仍會減脂失敗。應以原型食物、均衡營養為主。
二、盡量在睡前四小時完成進食,讓身體在睡覺前將胃部食物清空——有很多失敗個案都是早上起床後不吃早餐,中午時間才開始進食第一餐,趕在晚上九點前食最後一餐,食完晚餐就已經要入睡了,身體沒有完全消化食物。
三、循序漸進適應——初學者可以先從“十二小時禁食”開始,逐步拉長到十六小時。
四、配合生活形態——選擇符合作息的進食時段(例如將晚餐提早完成),才能長期堅持。
五、水分與電解質補充——禁食期間多喝水、無糖茶,避免脫水或頭暈。
此外,進行間歇性斷食時,建議搭配運動,在進食後運動,能有效利用血糖並促進肌肉合成。我們也需監測身體反應,若出現頭暈、便秘、極度飢餓或情緒不穩,應調整斷食時間或停止。心理上不追求極端,若目標是健康而非減重,可彈性調整(例如每周執行三至五天)。
間歇性斷食的效果因人而異,關鍵在於找到可持續且適合自身生理狀態的模式。建議進行前先諮詢營養師或醫療人員,找出自身合適的執行間歇性斷食方法。
科大醫院營養科 陳麗愉 營養師
文章來源:澳門日報