“吃”出好心情 - 澳门日报

 陈丽愉

常吃甜品和披萨的人，患抑郁症的比率较高。

均衡摄取各种食物，有助稳定情绪。

陈丽愉营养师

食用含丰富色氨酸食物，可制造快乐荷尔蒙血清素。

    “吃”出好心情

    每天拥有好的心情，确实能令我们在忙碌的生活中更加得心应手。当身体承受压力时，体内会分泌压力荷尔蒙来应对，这会快速消耗体内的营养素。如果这些调节情绪的神经传导物质（例如血清素和多巴胺）的材料不足，激素合成就会出现问题，进而导致情绪低落和难以开心的状况。

    三大营养素稳定情绪

    不少都市人吃了甜品、炸物和加工食品后会感到疗愈，但仍要提醒大家要尽量少吃。这些食物会刺激脑部的多巴胺受体，让人感到快乐，但长期摄取会导致情绪起伏。咖啡因、糖分和加工食品会让人愈吃愈神经亢奋，增加情绪波动的机会。西班牙一项长达六年的研究，追踪了近九千人，发现常吃甜品、炸物和披萨的人，患抑郁症的比率较一般人高出百分之四十九。因此，进食时不妨留意以下三大营养素，帮助稳定情绪：一、维他命D——缺乏维他命D会导致焦虑、肌肉无力和骨质疏松。建议多补充菇菌类、鸡蛋或多到户外晒太阳，这都是补充维他命D的好方法。二、色氨酸——色氨酸能制造快乐荷尔蒙血清素，改善大脑压力。牛奶、奶酪、香蕉中都含有丰富的色氨酸和维他命B群，这些都是维持神经系统运作的重要元素。可以通过全谷类、肉类和深色蔬菜来补充，但最简单的方法是均衡摄取各种食物的原型。三、Omega-3脂肪酸——Omega-3脂肪酸能缓解抑郁、延缓脑部退化。深海鱼（如鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼和沙丁鱼）以及藻油和亚麻籽油中都含有丰富的Omega-3脂肪酸。

    有助维持好心情的食物

    香蕉——含有维他命B6，可辅助色氨酸转换，制造快乐荷尔蒙血清素，改善大脑压力，帮助放松心情。

    牛奶——含有钙质，能帮助肌肉放松，纾缓压力。牛奶和奶酪等乳制品含有丰富的色氨酸。

    奶酪——益生菌有助于肠道微生态达到平衡，排便正常才能维持好心情。

    深海鱼——含有Omega-3脂肪酸，能减少抑郁、延缓脑部退化。

    燕麦——燕麦的水溶性膳食纤维可以稳定神经，提升睡眠质量，还能稳定血糖，帮助调节心情，另外燕麦是优质碳水化合物来源，可以提供能量。

    核桃——含有矿物质镁及维他命E，有助稳定调节情绪。镁是天然的神经安定剂，可以稳定神经，提升睡眠质量，平常多吃绿叶蔬菜，紫菜，坚果，燕麦，香蕉能补充足够的矿物质镁。

    茶——适量的咖啡因能帮助平复心情，茶氨酸也能放松情绪。早上来一杯无糖茶，既能维持好心情，也能帮助提神，展开活力的一天。

    鸡蛋——蛋白质能帮助转换血清素，稳定情绪，放松心情。

    百分之七十以上浓度朱古力或可可粉——虽然朱古力属于甜食类，但百分之七十以上浓度朱古力糖分较少，且含咖啡因、类黄酮和可可硷。类黄酮增加大脑血流量，可可硷则协助调节情绪，可适量享用。

    莓果类——具强大抗氧化能力，内含的花青素使大脑正常运作。建议多补充蓝莓和蔓越莓来缓解压力。

    科大医院营养科  陈丽愉  营养师

文章来源：澳门日报