抗氧化饮食潮流 - 华侨报

　很多朋友可能都听说过，多摄取天然的抗氧化食物，可以延缓老化、预防疾病，真的是这样吗？未给答案之前，先来告诉大家何谓氧化？甚麽是自由基？及常见的抗氧化食物。

　一、细胞的氧化现象是老化的原因

　氧化是发生在体内正常且必要的过程，当身体进行新陈代谢，接触压力、香烟、大量的酒精、紫外线、排放废气、农药等，体内的活性氧作用产生有害的过氧化物质—自由基，加速老化的作用。自由基是老化的主要元凶，而贺尔蒙亦是扮演老化的推手，白头髮、鱼尾纹、血液循环变差等都是老化的特徵。

　当功能正常时，自由基可以帮助抵抗病原体，但当过量的自由基超过体内抗氧化剂所能保持的平衡时，它就会在我们的组织细胞中夺取电子，造成过度的氧化反应，使细胞损伤。那些常见的疾病，包括：心血管疾病、癌症、发炎、中风、呼吸系统疾病、失智症以及衰老都与它有关。这就是为何专家都提倡抗氧化的原因。

　二、抗氧化物质就是活性氧的清道夫

　为了有效预防活性氧的伤害，多摄取可去除活性氧的清道夫—抗氧化物质，包括维他命C，E，β—胡萝卜素，锌，硒，此外植化素（茄红素、叶黄素、花青素等）亦有具抗氧化作用。

　1.维他命C︰大多数水果和蔬菜中都含有维他命C，与柑橘类、甘蓝、果酱等，维他命C具抗氧化作用，有助于维持细胞排列的紧密性，且能促进骨胶原蛋白的形成。

　2.维他命E︰维他命E有助于减少自由基的产生，减少不饱和脂肪酸的氧化，存在于坚果、种子中。

　3.β—胡萝卜素︰β—胡萝卜素存在于颜色鲜豔的植物中，如木瓜、芒果、胡萝卜、甜椒、番薯等。

　4.锌︰锌在肉类、鱼类、和海鲜中含量最多，尤其是生蚝。

　5.硒︰硒存在于穀物中，包括玉米、小麦，牛肉、鱼、鸡肉、内脏等动物性食物中也存在。

　6.植化素︰植化素，是蔬果鲜豔颜色的来源。如茶叶中的儿茶素，又如茄红素存在于红色蔬果，叶黄素存在于菠菜、甘蓝等绿色蔬菜，花青素存在于葡萄果皮、蓝莓等蓝紫色食物，洋葱的橡黄素、蒜头的大蒜素、生薑的薑黄素，皆具有抗氧化的作用。

　三、“我们的老化从血管开始”—所以要多进食抗氧化食物

　1.莓类︰黑莓、蓝莓、草莓、桑椹、蔓越莓等色彩鲜艳的生果，当中的抗氧化含量在所有食物中名列前茅。

　2.坚果种子︰坚果和种子中含有维他命E、纤维和矿物质铜，又以核桃中的ω—3含量较高，有助于体内减少不饱和脂肪酸氧化，保护心血管健康。

　3.深绿色叶菜︰菠菜、芥兰、蕃薯、叶芦笋等都含有β—胡萝卜素、叶黄素、维他命C、叶酸，也有钾、镁、钙、铁的丰富来源，具有保持眼部健康及预防发炎的功用。

　4.鲜豔的蔬果类︰植化素有抗氧化作用，不同颜色会针对身体不同器官，建议每日进食“五色蔬果”， 摄取到各种颜色的蔬果，以达到对身体全方位的照顾。

　—番茄、红色甜椒含茄红素

　—木瓜、芒果含β—胡萝卜素、玉米黄素

　—洋葱、冬菇、蒜头含槲皮素、橡黄素

　—红石、榴茄子、紫椰菜含花青素、白藜芦醇

　5.绿茶︰绿茶富含的抗氧化剂主要是类黄酮和儿茶素。

　6.香料︰香料如薑黄、玉桂，含有薑黄素、肉桂醛、迷日香酸等抗氧化剂，有些抗氧化的能力甚至高于蔬果，所以适量将辛香料加入烹调中，不止增加风味，也有助于提升营养。

　7.全穀类︰通过用糙米或全麦麵粉，代替精制过的白米和麦粉，可以显著增加饮食中的抗氧化能力，且提高更多维他命B群及矿物质锌和硒。

　8.ω—3︰海鲜是ω—3脂肪酸的良好来源，尽量每週食两次鱼或海鲜，取代红肉类。

　四、利用肠的抗氧化提升免疫力

　肠与血管一样会随著年龄的增加产生变化，壮年期以后，比菲德氏菌等益菌减少，梭状芽孢杆菌等坏菌增加，导致肠道免疫力下降造成种种不良影响，为了肠的抗氧化（预防老化），必须充分摄取食物纤维、寡糖及益生菌，以便改善肠内的细菌的均衡，来提升人体的免疫力。

　所以，当大家追求抗氧化饮食潮流时，也要清楚每种抗氧化剂都有对健康不同的益处，而并不是摄取越多就越好，尤其是脂溶性的抗氧化剂，在体内代谢时间比较久，摄取过多就有沉积的可能。此外，也需要考虑是否有疾病及用药问题。因此，使用非天然食物的抗氧化剂保健食品，最好先谘询医护人员的意见。◇

　科大医院

　西医专科门诊

　陈丽愉营养师

文章来源：华侨报