近年澳門出現愈來愈高的出生率,不少年輕夫婦也正有生孩子的打算,究竟準媽媽們應該在飲食上如何作好懷孕的準備?如何預早攝取胎兒發育的營養素?
這個階段的準媽媽除了要保持均衡飲食外,還需要較一般成年人吸收更多的葉酸、鈣質及鐵質。
葉酸:
葉酸幫助預防神經管缺陷(neural tube defects) – 腦部或脊椎嚴重畸形。它亦有助減低胎兒早產及胎兒出生時過輕的問題。為滿足準媽媽及胎兒所需,每天應攝取至少400微克的葉酸。高葉酸的食物包括西蘭花、菠菜、黃豆、雞心豆等。
鈣質:
鈣質是準媽媽及胎兒骨骼及牙齒健康強壯所需。它亦幫助循環系統、肌肉及神經系統運作正常。奶類是鈣質的重要來源,準媽媽要每天吸收1000毫克的鈣質,年輕準媽媽更需要每天吸收1300毫克。
準媽媽亦可以選擇其他含豐富鈣質的食物,如綠葉蔬菜、連骨吃的魚、加鈣飲品和食物如豆奶、橙汁及穀類早餐等,必要時可在醫生的指導下服用補充鈣片。
優質的鈣源 |
一般的鈣源 |
奶和奶製品 |
羽衣甘藍 (椰菜的一種) |
深綠色的菜,如芥蘭、西蘭花 |
菠菜 |
連骨吃的魚,如白飯魚、沙甸魚 |
大豆和豆奶 |
鐵質:
鐵質是製造母體及胎兒血液中血紅素的必需元素,攝取不足時易導致缺鐵性貧血。另外,鐵質也是胎兒腦部必需的營養素。準媽媽最好能在每一餐中適當搭配肉類和水果等含豐富鐵質及維他命C的食物,以增加鐵質的吸收。
不要偏食,飲食可替換
準媽媽最好不偏食,若真有某些食物不愛吃,可以替換其他同類型、不同顏色的食物。例如不愛吃飯,可吃麵、粟米、南瓜;不愛吃綠色蔬菜,可替換其他顏色蔬菜,例如蕃茄、燈籠椒、茄子可互換,這是很多人不知道但必須注意的。而且提醒蛋白質方面不要只吃魚,尤其是深海魚如魚翅、劍魚、龍躉,因為深海魚較容易有重金屬/ 水銀污染的問題,另外鐵質含量也不夠,其他肉類(如雞肉、牛肉、豬肉)還是要多吃!能將每天進食食物的種類擴寬,營養就自然更均衡。
科大醫院
特約營養師
陳麗愉