抗氧化飲食潮流 - 華僑報

　很多朋友可能都聽說過，多攝取天然的抗氧化食物，可以延緩老化、預防疾病，真的是這樣嗎？未給答案之前，先來告訴大家何謂氧化？甚麼是自由基？及常見的抗氧化食物。

　一、細胞的氧化現象是老化的原因

　氧化是發生在體內正常且必要的過程，當身體進行新陳代謝，接觸壓力、香煙、大量的酒精、紫外線、排放廢氣、農藥等，體內的活性氧作用產生有害的過氧化物質—自由基，加速老化的作用。自由基是老化的主要元兇，而賀爾蒙亦是扮演老化的推手，白頭髮、魚尾紋、血液循環變差等都是老化的特徵。

　當功能正常時，自由基可以幫助抵抗病原體，但當過量的自由基超過體內抗氧化劑所能保持的平衡時，它就會在我們的組織細胞中奪取電子，造成過度的氧化反應，使細胞損傷。那些常見的疾病，包括：心血管疾病、癌症、發炎、中風、呼吸系統疾病、失智症以及衰老都與它有關。這就是為何專家都提倡抗氧化的原因。

　二、抗氧化物質就是活性氧的清道夫

　為了有效預防活性氧的傷害，多攝取可去除活性氧的清道夫—抗氧化物質，包括維他命C，E，β—胡蘿蔔素，鋅，硒，此外植化素（茄紅素、葉黃素、花青素等）亦有具抗氧化作用。

　1.維他命C︰大多數水果和蔬菜中都含有維他命C，與柑橘類、甘藍、果醬等，維他命C具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性，且能促進骨膠原蛋白的形成。

　2.維他命E︰維他命E有助於減少自由基的產生，減少不飽和脂肪酸的氧化，存在於堅果、種子中。

　3.β—胡蘿蔔素︰β—胡蘿蔔素存在於顏色鮮豔的植物中，如木瓜、芒果、胡蘿蔔、甜椒、番薯等。

　4.鋅︰鋅在肉類、魚類、和海鮮中含量最多，尤其是生蠔。

　5.硒︰硒存在於穀物中，包括玉米、小麥，牛肉、魚、雞肉、內臟等動物性食物中也存在。

　6.植化素︰植化素，是蔬果鮮豔顏色的來源。如茶葉中的兒茶素，又如茄紅素存在於紅色蔬果，葉黃素存在於菠菜、甘藍等綠色蔬菜，花青素存在於葡萄果皮、藍莓等藍紫色食物，洋蔥的橡黃素、蒜頭的大蒜素、生薑的薑黃素，皆具有抗氧化的作用。

　三、「我們的老化從血管開始」—所以要多進食抗氧化食物

　1.莓類︰黑莓、藍莓、草莓、桑椹、蔓越莓等色彩鮮艷的生果，當中的抗氧化含量在所有食物中名列前茅。

　2.堅果種子︰堅果和種子中含有維他命E、纖維和礦物質銅，又以核桃中的ω—3含量較高，有助於體內減少不飽和脂肪酸氧化，保護心血管健康。

　3.深綠色葉菜︰菠菜、芥蘭、蕃薯、葉蘆筍等都含有β—胡蘿蔔素、葉黃素、維他命C、葉酸，也有鉀、鎂、鈣、鐵的豐富來源，具有保持眼部健康及預防發炎的功用。

　4.鮮豔的蔬果類︰植化素有抗氧化作用，不同顏色會針對身體不同器官，建議每日進食「五色蔬果」， 攝取到各種顏色的蔬果，以達到對身體全方位的照顧。

　—番茄、紅色甜椒含茄紅素

　—木瓜、芒果含β—胡蘿蔔素、玉米黃素

　—洋蔥、冬菇、蒜頭含槲皮素、橡黃素

　—紅石、榴茄子、紫椰菜含花青素、白藜蘆醇

　5.綠茶︰綠茶富含的抗氧化劑主要是類黃酮和兒茶素。

　6.香料︰香料如薑黃、玉桂，含有薑黃素、肉桂醛、迷日香酸等抗氧化劑，有些抗氧化的能力甚至高於蔬果，所以適量將辛香料加入烹調中，不止增加風味，也有助於提升營養。

　7.全穀類︰通過用糙米或全麥麵粉，代替精製過的白米和麥粉，可以顯著增加飲食中的抗氧化能力，且提高更多維他命B群及礦物質鋅和硒。

　8.ω—3︰海鮮是ω—3脂肪酸的良好來源，盡量每週食兩次魚或海鮮，取代紅肉類。

　四、利用腸的抗氧化提升免疫力

　腸與血管一樣會隨著年齡的增加產生變化，壯年期以後，比菲德氏菌等益菌減少，梭狀芽孢桿菌等壞菌增加，導致腸道免疫力下降造成種種不良影響，為了腸的抗氧化（預防老化），必須充分攝取食物纖維、寡糖及益生菌，以便改善腸內的細菌的均衡，來提升人體的免疫力。

　所以，當大家追求抗氧化飲食潮流時，也要清楚每種抗氧化劑都有對健康不同的益處，而並不是攝取越多就越好，尤其是脂溶性的抗氧化劑，在體內代謝時間比較久，攝取過多就有沉積的可能。此外，也需要考慮是否有疾病及用藥問題。因此，使用非天然食物的抗氧化劑保健食品，最好先諮詢醫護人員的意見。◇

　科大醫院

　西醫專科門診

　陳麗愉營養師

文章来源：華僑報